如今，随着生活节奏加快，越来越多人长期处于久坐状态，紧盯电脑屏幕或低头玩手机，肩颈疼痛的发生率直线上升。

据统计，上班族中超过 70% 的人曾遭受过不同程度的肩颈疼痛，且呈现年轻化趋势。这种疼痛不仅降低工作效率，还会影响睡眠质量，长期积累甚至可能引发更严重的脊柱问题。

那么，为何肩颈如此脆弱，频繁发出疼痛信号？这得从与之紧密相连的肩胛骨和斜方肌说起。

一、相关解剖与功能

（一）肩胛骨：肩颈的“稳定基石”

1.解剖

肩胛骨为三角形扁骨，位于背部两侧，分为 三面（前面、后面、外侧缘）、三缘（内侧缘、外侧缘、上缘）和三个角（上角、下角、外侧角）。

关键结构：

• 关节盂（外侧角）：衔接肱骨头，构成盂肱关节；

• 肩胛冈：分隔冈上窝（冈上肌）、冈下窝（冈下肌）；

• 肩峰：肩部最高点，与锁骨形成肩锁关节。

2.主要功能

①稳定肩关节：

作为肩关节的 “底座”，通过肌肉（如斜方肌、菱形肌、前锯肌等）牵拉，维持肱骨头在关节盂内的位置，保障肩部活动的稳定性。

②协调肩部运动：

参与肩关节的外展、前屈、后伸、旋转等动作，例如外展时肩胛骨需向上旋转以扩大活动范围。

③保护与支撑：

缓冲上肢运动对躯干的冲击，同时为肩颈部肌肉（如冈上肌、冈下肌）提供附着点，辅助上肢力量传导。

（二）斜方肌：肩颈的“动力纽带”

1.解剖

斜方肌位于项部和背部浅层，是一对呈三角形的扁肌，左右两侧合在一起呈斜方形，属于大型浅表肌肉。

起点：枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突。

止点：

• 上部纤维：锁骨外侧 1/3 段前缘。

• 中部纤维：肩胛骨肩峰和肩胛冈上缘。

• 下部纤维：肩胛骨肩胛冈下缘的肩峰端。

纤维走向与分区

• 上部纤维：斜向外下，呈 “提肩” 走向。

• 中部纤维：水平向外，呈 “缩肩” 走向。

• 下部纤维：斜向外上，呈 “下拉肩胛骨” 走向。

2.主要功能

①肩胛骨的 “操控器”

• 上提肩胛骨：上部纤维收缩，如提重物时耸肩动作。

• 后缩肩胛骨：中部纤维收缩，如 “扩胸” 时肩胛骨向脊柱靠拢。

• 下降肩胛骨：下部纤维收缩，如手臂自然下垂时对抗重力牵拉。

• 上回旋肩胛骨：上部与下部纤维协同（上部上提、下部下拉），如手臂外展超过 90° 时，辅助肩胛骨向上旋转以扩大肩关节活动范围。

②颈椎与头部的 “稳定器”

• 后仰头部：双侧上部纤维同时收缩，如抬头看天花板时。

• 侧屈 / 旋转头部：单侧上部纤维收缩，如 “歪头” 或 “向一侧转头” 动作。

• 维持颈椎中立位：通过张力平衡，防止颈椎过度前屈（如低头时）或侧偏。

③协同上肢动作

参与划船、引体向上等，稳定肩颈并助力发力。

二、肩颈问题与肩胛骨、斜方肌的关联

1. 肩胛骨位置异常引发肩颈问题

常见异常姿势：

• 肩胛骨前引（翼状肩）：前锯肌或菱形肌无力，导致肩胛骨内侧缘翘起，类似 “翅膀”。此时斜方肌中束纤维被过度拉长，可能引发肩颈酸痛。

• 肩胛骨上提 / 下沉：长期耸肩（如久坐含胸）会使斜方肌上束持续紧张，导致肩颈僵硬；肩胛骨下沉则可能牵拉锁骨和颈椎，加重颈部压力。

• 肩胛骨下回旋：手臂长期处于内旋状态（如打字、抱臂），会使肩胛骨下回旋，限制肩关节活动度，并导致斜方肌上束代偿性紧张。

2.斜方肌功能紊乱导致肩颈问题

紧张与劳损：

• 长期低头、久坐、单侧负重（如单肩包）会使斜方肌上束过度收缩，形成扳机点（痛点），引发肩颈疼痛和僵硬。

• 斜方肌中束或下束无力时，上束会代偿性承担更多肩胛骨稳定任务，加剧紧张状态。

对肩胛骨的影响：

• 斜方肌上束过度紧张会持续上提肩胛骨，导致肩胛骨位置偏高，破坏肩颈力学平衡（如 “乌龟颈” 姿势）。

• 斜方肌整体力量失衡（如左右侧不对称）会导致肩胛骨歪斜，进一步引发肩颈两侧肌肉受力不均，形成恶性循环。

3.肩颈问题的恶性循环

不良姿势（如含胸驼背）→ 斜方肌上束紧张、肩胛骨前引 / 上提 → 肩颈肌肉劳损、关节压力增加 → 疼痛和活动受限 → 因疼痛不敢活动 → 肌肉进一步萎缩或紧张 → 姿势问题加重。

三、常见肩颈问题的具体表现

1.肌肉失衡

斜方肌长期紧张，上束过度收缩，中下束力量薄弱，导致肩胛骨位置偏移，破坏肩颈正常力学平衡，引发疼痛。

2.姿势异常

长期伏案、低头看手机等不良姿势，使肩胛骨前引、上回旋，斜方肌持续受力，局部代谢产物堆积，刺激神经产生酸痛感。

3.运动损伤

肩部剧烈运动或重复性动作，如投掷、游泳，使斜方肌与肩胛骨周围肌肉过度使用，出现劳损、撕裂，引发疼痛。

4.体态代偿

腰椎、胸椎问题导致的体态改变，会引发肩颈区域代偿，造成肩胛骨与斜方肌功能紊乱，产生疼痛。

5.心理压力

长期精神紧张会使斜方肌处于紧绷状态，增加肌肉负荷，导致肩颈僵硬、疼痛。

其中肌肉失衡和姿势异常占80%以上，斜方肌上束紧张是“导火索”。

核心机制：肩胛骨失稳 → 斜方肌代偿 → 神经血管受压 → 疼痛循环。

四、自我检查：4 步初步筛查

1. 姿势评估：靠墙站立测试

动作要领：

①背靠墙站立，双脚距墙约 10-15 厘米，臀部、上背部轻贴墙面；

②观察头部位置：正常情况下，耳垂应位于肩峰（锁骨末端）的垂直线上，若头部明显前倾（耳垂超过肩峰垂线），提示可能存在颈椎前倾代偿；

③观察肩胛骨位置：肩胛骨内侧缘与墙面距离约 2-3 指（因体型而异），若肩胛骨过度前伸（呈 “翼状” 贴墙）或无法贴墙，可能提示肩带稳定性异常。

2. 肌肉触诊：斜方肌上束评估

操作方法：

①先轻轻转动颈部，放松肩颈肌肉；

②用拇指和食指按压肩颈交界处（斜方肌上束起点，靠近颈椎外侧），若触及条索状硬结或按压时出现局部酸痛伴紧绷感，可能提示肌筋膜紧张或触发点存在；

注意：若出现放射性刺痛或麻木感，需警惕神经压迫可能，建议及时就医。

3. 运动测试：动态评估肩胛骨功能

测试 1：举手过头试验

缓慢将双臂举过头顶（掌心朝前），观察肩胛骨是否出现异常凸起（翼状肩）：

• 若肩胛骨内侧缘明显翘起，可能提示前锯肌无力或胸长神经损伤（需专业评估）；

• 若伴随肩部卡顿感或疼痛，可能与肩胛骨- 胸壁协调性异常相关。

测试 2：耸肩对比试验

自然放松肩部，然后缓慢做耸肩动作：

• 若单侧耸肩时疼痛明显加重，且肩部僵硬感更强，提示该侧斜方肌可能过度激活。

4. 神经症状排查

若出现以下表现，需警惕颈椎或神经问题：

• 手臂麻木 / 刺痛：从肩颈放射至手指，可能与颈椎神经根压迫（如椎间盘突出）相关；

• 持续性头痛：以枕部（后脑勺）或头顶紧绷感为主，可能为枕神经卡压或颈椎小关节紊乱引起；

注意：以上症状需结合影像学检查（如 MRI）确认，不可仅凭自测结论判断。

5.专业诊断工具：

• 医生可能使用FMS（功能性运动筛查）或EMG（肌电图）来量化斜方肌活动。

• 常见误诊：将斜方肌疼痛误认为“颈椎病”，实际根源可能在肩胛骨控制能力。

提示：如果疼痛持续超过2周，或伴随无力/麻木，务必就医排除严重疾病（如肿瘤）。

五、自我管理

1.姿势矫正：

工作设置：电脑屏幕与眼平齐，用腰椎枕支撑下背，每30分钟起身活动（设闹钟提醒）。

手机使用：举至眼前，避免低头；背包重量不超过体重的10%。

2.针对性运动（每天10-15分钟）：

斜方肌放松：上束拉伸（头侧倾对侧轻压，保持30秒），中下束强化（如“YTW”动作：俯卧抬手成Y/T/W形，各10次）。

肩胛骨稳定训练：“墙天使”（背贴墙，手臂上下滑动）和弹力带划船，每周3次。

整体联动：瑜伽或游泳（蛙泳尤佳），改善肩颈协调。

3.日常习惯：

热敷斜方肌（每次15分钟，促进血流）；冷敷用于急性痛。

压力管理：冥想或深呼吸，减少肌肉紧张。

当自我锻炼无效时，建议及时寻求专业医生的帮助。

Tags： 从肩胛骨、斜方肌，看肩颈疼痛根源