一、引言：大众“补铁”热潮下的冷思考

随着健康意识的提升，“补铁”成为了许多人养生的关键词。从药店的货架到保健品广告，铁补充剂似乎成了“补血强身”“远离亚健康”的灵丹妙药。但你是否真正了解，铁不仅仅是“多多益善”？近年来，主流医学研究对“铁过载”带来的健康风险多有警示：过量的铁有可能诱发肝脏损害、糖尿病甚至癌症。而你或许不知道，最新的流行病学分析还发现，铁过量与衰老速度的加快密切相关！

2025年6月19日，哈尔滨医科大学团队在国际知名期刊Redox Biology发表了重磅论文《Supplement-driven iron overload accelerates phenotypic aging via inflammatory biomarkers: Potential counteraction through anti-inflammatory or antioxidant diets》。这项横断面研究首次大规模证实了“从补充剂中摄入过量铁”如何通过炎症和氧化应激通路，加速生物学衰老进程，同时也揭示了抗炎/抗氧化饮食可能对抗这种危害的希望。

今晚，让我们聚焦这项研究，不仅仅是一份数据解读，更是一场关于健康观念转变和科学补铁认知的深度科普。

二、衰老：慢性疾病背后那只看不见的手

衰老是如何影响我们身体的？早在20世纪初，科学家就注意到，年龄增加是多种慢性疾病的最大风险因子——心血管病、癌症、2型糖尿病、阿尔茨海默症……根源皆与“衰老轨迹”相关。

衰老其实并非单一机制：基因损伤、线粒体功能障碍、慢性炎症，以及体内代谢平衡的失调，都会让组织和器官的修复、更新能力逐步下降。现代研究将“慢性、低水平炎症”（inflamm-aging）视为衰老和年龄相关病变的核心驱动力。

与环境、遗传相关的多种可逆性因素（如饮食习惯、营养结构），则能左右衰老的步伐——有的人未老先衰，有的人却能健康长寿，这背后营养素的“平衡之道”不容小觑。

---

三、铁：人体必需元素，健康与风险的“双刃剑”

铁为什么如此重要？它是血红蛋白和多种酶类的核心成分—即生命代谢和氧运输的基石。婴幼儿发育、女性经期、孕哺期、运动员人群，都是铁需求较高的“重点人群”。缺铁性贫血长期居于我国及全球营养缺乏病的榜首。

但与此同时，铁摄入若超出机体需求，便会引发一系列“铁过载”问题：肝脏、心肌等组织的铁沉积，可能诱发氧化应激、组织损伤，甚至诱导癌变。最典型的遗传性血色病（hemochromatosis）就是铁代谢障碍引发的全身慢病“集锦”。

此外，别忽视现代饮食、营养补充剂兴起所带来的“隐形铁负担”：过度依赖药物或保健品补铁、补血，极易带来健康隐患。

四、本项研究亮点：大数据、分来源、机制全解析

1. 数据基础与精细拆解

本研究选取美国国家健康与营养调查（NHANES）队列的8692名成年人（20岁及以上，男女比例接近各半），以食物频率问卷及补充剂调查，精确划分“膳食铁”与“补充剂铁”摄入量。

• 研究核心观察指标为“表型年龄加速值”（PhenoAgeAccel）——较真实年龄“老得快还是慢”的生物学量化标志。
• 对膳食铁、补充剂铁、总铁摄入与表型年龄加速的关系进行多元回归、U型曲线等统计分析。

2. 关联结果：U型关系揭示“最佳摄入范围”

• 总铁摄入量与表型年龄加速呈U型曲线，即“太多太少都不好”。
• 在每日总铁摄入量18.4mg处，衰老速度最低。不足时，多补1mg铁有助于延缓衰老（表型年龄减慢0.126年），但超出后，多补1mg反而加速衰老（表型年龄增加0.021年）。
• 意味着，铁摄入需恰如其分，才能获得生理最佳效益。

总铁摄入量与表型年龄加速关联（图：论文截图）

3. 铁的来源“天差地别”：补充剂铁的风险被证实

• 仅补充剂来源的铁摄入，与衰老速度呈高度正相关！摄入越多，“老”得越快。
• 膳食（天然食物）来源的铁摄入，与衰老加速并无相关性。
• 推测原因在于天然食物中铁与蛋白、维生素等复杂成分共摄入，吸收更受调控，“负荷”更难超标；而补充剂直接提供高剂量游离铁，易在体内堆积。

抗炎、抗氧化饮食可抵消补充剂来源铁过量的加速衰老（图：论文截图）

4. 抗炎/抗氧化饮食，有望“逆转”补铁过量危害

• 抗炎、抗氧化指数高的饮食结构（如富含蔬果、坚果、鱼类、全谷物），可明显减缓由补充剂铁过多带来的加速衰老风险。
• 这意味着，合理膳食有望部分中和铁过载带来的负面影响，尤其对于补铁历史较长、日常铁摄入“边缘过量”的人群尤为重要。

5. 生物机制深挖：炎症和氧化应激是“加速引擎”

• 中介分析显示，氧化应激/炎症通路（6项炎症生物标志物）介导了补充剂铁过量与“表型衰老加速”之间的显著联系，介导效应高达15.5%-25.6%。
• 换言之，补铁过量催生慢性炎症和自由基过量攻击，是推动机体过早“老化”的主要途径。

五、外延探讨：补铁策略的科学分野

1. “缺铁”必须“补”？谁是真的高危缺铁人群？

• 明确诊断贫血、月经量大、胃肠道失血、孕妇与学龄前儿童，是补铁的首要人群。
• 正常成人，常规膳食即可满足铁需求，国家推荐铁摄入量（RNI）为男性12-15mg/天、女性20mg/天左右。

2. 膳食铁与补充剂铁的吸收有何根本不同？

• 食物来源铁大致分为血红素铁（动物性食物，吸收率高）与非血红素铁（植物性食物，吸收率低但调节性强）。
• 补充剂铁以无机离子或有机铁形式存在，肠道细胞难以有效“甄别调节”，更易造成过量吸收。

3. 抗炎/抗氧化饮食吃点啥？

• 地中海饮食（蔬菜、水果、坚果、鱼类、橄榄油为主），DASH饮食，高膳食纤维、植物多酚丰富的食谱，都有实证证据能降低慢性炎症水平及抗氧化应激。
• 每日多样食物，小量多餐，天然食物来源优先。

4. 铁补充剂服用原则？慢病患者特别要小心！

• 糖尿病、心衰、肝脏疾病患者，因炎症水平高、本身铁调控紊乱，更应慎重使用补铁剂。
• 补铁前应明确铁缺乏状态，定期检测血常规和铁蛋白、转铁蛋白饱和度等，切忌“想当然”自己乱补。

5. 现有研究局限与未来展望

• 该研究为横断面设计，缺乏因果判据；未来需更多纵向证据、动物实验、机制阐明。
• 不同民族、遗传背景、铁代谢特异性人群的“最佳铁摄入区间”亟需大样本研究进一步探索。

六、医生/医学编辑的“金句”点评

我们提倡科学补铁、精准营养，绝非“铁剂多多益善”；
补充剂是“药”，更要慎之又慎，需防微杜渐；
回归自然饮食，全食物为王，是抗老防病的关键；
抗炎饮食不单是“该吃什么”，更是“别乱吃什么”——少加工，重蔬果，合理烹饪，远离暴饮暴食。

铁过载虽“隐形”，健康损害却可能是“终身账单”。你对膳食/补充剂的选择，决定了10年、20年后自己的衰老轨迹。每个人都该成为自己身体的营养师，也该将合理用药、合理膳食刻在“骨子里”。

——梅斯编辑

七、讨论区话题（欢迎留言）

• 你曾遇到过因“补铁”或“铁剂过量”带来的健康问题吗？有没有科学检测自己的铁状态？
• 面对保健品市场宣传“铁”补充剂，你怎么看？你会建议家人朋友随意补铁吗？
• 你曾尝试抗炎饮食、地中海饮食等模式改善状态效果如何？哪些习惯值得长期坚持？

健康路上，“量”也重要，“质”更值得深思。你的每一次科学选择，都让自己离健康老去、优雅老去更近一步！

参考文献：

https://doi.org/10.1016/j.redox.2025.103733

Tags： 别再盲目“补铁”！补充剂“铁过量”或加速衰老，科学补铁与饮食抗老该怎么做？