秋末冬初，又到了猕猴桃上市的时节。谁能想到，当年在中国庭院里仅供观赏的毛茸茸浆果，如今竟逆袭成为全球瞩目的健康水果！以其独特的口感征服了无数味蕾，还有丰富的营养和多样的健康益处。

这颗被俗称为“中国醋栗”的果实，不仅凭借远超同类的生物可利用维生素C含量，稳坐天然抗氧化剂的“宝座”，更藏着很多被我们忽视的功效。越来越多的科学研究证实，猕猴桃早已超越普通水果的范畴，作为“功能性食品”，它在基础营养之外还承载着诸多生理益处。

01 猕猴桃的营养成分：不止“维C之王”，更是“天然营养包”

猕猴桃的营养密度在水果中堪称“佼佼者”（表1），尤其是绿心（如Hayward品种）和金心（如SunGold品种）两大主流品种，营养各有侧重，但均覆盖人体关键需求。

▌维生素C：含量碾压同类水果

绿心猕猴桃：每100g含92.7mg维生素C，相当于1.7个橙子（约53mg/100g）或2颗草莓（约47mg/100g）。

金心猕猴桃：每100g含161.3mg维生素C，是橙子的3倍、苹果的35倍，1颗即可满足成人每日维生素C推荐摄入量（欧盟参考值80mg）的2倍以上，且维生素C稳定性强，切开后不易快速氧化。

▌膳食纤维+独特蛋白酶：肠道调理的“黄金组合”

猕猴桃含2%～3%的膳食纤维（鲜重），其中可溶性纤维（果胶为主）与不可溶性纤维（纤维素、半纤维素）比例约1∶2，既能吸水膨胀软化粪便，又能促进肠道蠕动；更含独家活性物质猕猴桃蛋白酶，这是一种能在胃酸环境下活跃的蛋白酶，不仅能帮助分解蛋白质（如肉类、乳制品中的蛋白），还能调节肠道菌群，为肠道健康“双重赋能”。

▌关键微量营养素：覆盖神经、血液、代谢需求

钾：每100g含312～315mg，与香蕉（约358mg/100g）接近，能辅助调节血压，维持神经和肌肉正常功能。

叶酸：金心猕猴桃每100g含31μg叶酸（膳食叶酸当量），比橙子（约19μg/100g）高63%，对孕妇预防胎儿神经管缺陷、老年人维持血液健康至关重要。

维生素E与类胡萝卜素：绿心猕猴桃每100g含1.46mgα-生育酚（维生素E主要形式），金心品种含600.9nM叶黄素/玉米黄质，能保护细胞免受氧化损伤，呵护视力。

▌低GI+低FODMAP：特殊人群友好

GI（升糖指数）值仅39.3（绿心）～48.5（金心），远低于苹果（约36～40，相近）、米饭（约70），属于“低GI食物”，糖尿病患者适量食用不易引发血糖大幅波动；同时是“低FODMAP食物”（可发酵碳水化合物含量低），不会在肠道发酵产生过多气体，即使是肠易激综合征（IBS）患者也可安全食用。

表1 猕猴桃的营养成分

DOI:10.1007/s00394-018-1627-z.

02 猕猴桃的四大功效

猕猴桃的健康益处并非“民间说法”，而是经过多项随机对照试验（RCT）验证，针对肠道、睡眠、免疫力等核心健康问题均有明确效果。

▌调理肠道：IBS-C患者的“天然通便剂”

对于便秘型肠易激综合征（IBS-C）患者来说，猕猴桃堪称天然的“通便圣果”。这种常见的胃肠道功能紊乱，常让患者饱受腹痛、排便困难以及排便不尽感的折磨。AsiaPacJClinNutr上发表的一项研究成果，为猕猴桃的肠道调理功效提供了有力证据。

研究显示，每日坚持食用两颗绿心猕猴桃的IBS-C患者，每周的排便频率有了显著提升，从基线的3.2次显著提升（P＜0.05），原本缓慢的肠道通过时间也大幅缩短，从43.7小时缩短至35.5小时（P=0.026），腹痛与排便不尽等不适症状的发生率更是直线下降，而服用安慰剂的对照组则未见这般显著变化。

表2 食用猕猴桃4周后，便秘型肠易激综合征患者和健康人结肠传输时间变化

来源：AsiaPacJClinNutr2010;19(4):451-457

这背后的原因其实并不复杂，猕猴桃里富含的膳食纤维，凭借其出色的持水性，能有效增加粪便体积、软化大便；而猕猴桃蛋白酶则在促进肠道蠕动、调节菌群平衡上发挥着关键作用。哪怕是健康人群，每日两颗猕猴桃的摄入，也能让排便规律更加稳定，将便秘风险拒之门外。

▌改善睡眠：睡前1小时吃，提升睡眠质量

失眠人群常依赖助眠药物，而猕猴桃提供了更安全的“天然方案”。Asia Pac J Clin Nutr的另一项研究，针对24名自述睡眠障碍的成人（2男22女，20-55岁）得出结论，受试者的主观睡眠质量得到了显著提升，CPSQI评分从10.4分降至6.0分，降幅高达42.4%（P＜0.001），入睡潜伏期（从躺下到睡着的时间）缩短了35.4%，从34.3分钟缩短至20.4分钟（P＜0.001）。在客观睡眠指标方面，总睡眠时间增加了13.4%，从354.5分钟延长至395.3分钟（P=0.007），睡眠效率也提升了5.41%，从86.9%提高到91.2%（P=0.001），夜间觉醒时间更是减少了28.9%，从18.9分钟降至12.8分钟（P=0.002）。

那么，猕猴桃是如何发挥其神奇功效的呢？猕猴桃中含有丰富的血清素，其含量是番茄的两倍，这种物质能够直接调节人体的睡眠节律。同时，猕猴桃还富含维生素C、E等抗氧化物质，这些成分能够减少体内的氧化应激反应，从而缓解神经紧张，帮助人们放松身心。此外，猕猴桃中的叶酸可以改善因叶酸缺乏而导致的失眠问题。而生吃猕猴桃，能够最大程度地保留这些营养成分的活性，让它们在改善睡眠方面发挥出最大的作用。

▌增强免疫力：缩短感冒症状，守护老人健康

随着年龄增长，老年人的免疫功能逐渐减弱，上呼吸道感染便成了他们难以摆脱的困扰。新西兰植物与食品研究所的研究团队在Br J Nutr上发表的研究成果，为老年人的健康防护带来了新的希望。研究团队邀请了32位65岁以上的健康老人（20女12男），让其中一组每天食用4颗金心猕猴桃（Hort 16A品种），持续4周，另一组则食用与猕猴桃能量相近但营养成分较低的香蕉作为对照。

研究结果显示，食用猕猴桃的老人血浆中的维生素C浓度从53.73μM显著提升至72.87μM（P＜0.0001），α-生育酚、叶黄素/玉米黄质的浓度也有了显著增长，而代表氧化损伤的脂质过氧化指标则明显降低（P=0.035）。在感冒症状方面，喉咙痛的持续时间从5.42天缩短至2.01天（P=0.024），头部充血的持续时间也从4.69天降至0.88天（P=0.029），症状的严重程度更是降低了37%（P=0.015）。

猕猴桃中丰富的维生素C能够增强白细胞的活性，帮助身体更有效地清除入侵的病毒。同时，叶酸和多酚类物质协同作用，提升免疫细胞的功能，减少氧化损伤对免疫系统的破坏。对于免疫力相对较弱的老年人来说，猕猴桃无疑是守护健康、抵御感冒的天然卫士。

▌控糖友好：低GI+低FODMAP，适配特殊饮食需求

在糖尿病患者和肠易激综合征（IBS）患者的饮食选择中，水果常常需要满足“不升糖”和“不胀气”的双重标准。猕猴桃凭借其独特的营养特性，成为这类特殊饮食需求人群的理想选择。

猕猴桃的血糖生成指数（GI）较低，绿心猕猴桃的GI值为39.3±4.8，金心品种的GI值为48.5±3.1，均属于“低GI食物”（GI＜55）。这意味着猕猴桃在消化过程中释放糖分的速度较慢，不会导致血糖水平急剧上升。研究表明，糖尿病患者在餐后食用两颗猕猴桃，其血糖峰值比食用同等碳水化合物的米饭低20%。这一发现为糖尿病患者提供了更为灵活的饮食选择，有助于他们更好地控制血糖水平。

此外，猕猴桃还被Monash大学认证为低FODMAP水果。每100克猕猴桃中含有的果糖和果聚糖量较低，这意味着它在肠道中发酵产生的气体较少。对于IBS患者来说，选择低FODMAP食物可以有效减少腹胀、腹痛等不适症状的发生。猕猴桃的这一特性使其成为IBS患者在享受水果美味的同时，无需担心肠胃不适的理想选择。

▌呵护心血管：调节血脂、辅助控压，降低代谢风险

猕猴桃凭借其丰富的营养成分，为心血管健康提供了温和而有效的保护，尤其适合高血脂、轻度高血压患者以及中老年人，猕猴桃对于心血管的益处已被多项研究证实（表3）。

表3 多项研究显示猕猴桃对心血管健康的益处

调节血脂：高血脂患者每天食用2颗绿心猕猴桃，持续8周，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，“好胆固醇”）显著提升，低密度脂蛋白胆固醇与HDL-C的比值（LDL-C/HDL-C）和总胆固醇与HDL-C的比值显著降低，同时血浆中的维生素C和E浓度升高，脂质过氧化水平下降，减少了血管内皮的氧化损伤。

辅助降血压：轻度高血压患者每天食用3颗绿心猕猴桃，8周后收缩压和舒张压显著降低，全血血小板聚集率下降，减少了血栓形成的风险。与吃苹果的对照组相比，猕猴桃组的血压降低效果更为显著。

抗氧化+护内皮，减少硬化风险：猕猴桃中的钾元素、维生素C和E以及多酚类物质协同作用，能够促进钠排出、清除自由基、抑制“坏胆固醇”氧化、增强血管内皮弹性，改善血管舒张功能，有效减少动脉粥样硬化的风险，尤其适合中老年人预防心血管疾病。

03 食用注意事项：避开误区，才能发挥最大功效

▌警惕过敏风险，特殊人群需谨慎

猕猴桃是常见的过敏原之一，主要致敏原是猕猴桃蛋白酶，过敏症状包括口腔瘙痒、嘴唇肿胀、皮疹，严重时可能出现呼吸困难、过敏性休克。儿童（过敏发生率约1%～2%）和有水果过敏史（如芒果、桃子过敏）的人是高危人群，首次食用建议先尝1小块，观察30分钟无不适再增加。所有猕猴桃临床研究均排除过敏者，若食用后出现不适，需立即停止并就医。

▌食用量因人而异，按需调整

健康成年人每天食用2颗（约200～250g）猕猴桃，可满足每日维生素C和膳食纤维的需求。IBS-C患者每天2颗，连续食用4周，可观察到肠道改善情况（如排便频率、腹痛缓解）。老年人或免疫力较弱者每天3～4颗金心猕猴桃，可提升血浆抗氧化物质浓度，增强免疫力。糖尿病患者每天1～2颗，建议在两餐之间食用，避免与主食同时摄入导致血糖叠加升高。

▌选对食用时间，功效更精准

改善睡眠：睡前1小时食用，让血清素和叶酸有足够时间发挥调节睡眠的作用。

调理肠道：餐后30分钟食用，猕猴桃蛋白酶可帮助分解食物中的蛋白质（如肉类、鸡蛋），膳食纤维促进肠道蠕动。

补充营养：早餐时搭配麦片或酸奶，均衡摄入碳水、蛋白和维生素，开启一天的活力。

▌尽量生吃，避免营养流失

猕猴桃中的蛋白酶和维生素C（尤其是金心品种）对热敏感，加热（如煮水、烘焙）会破坏其活性，导致功效下降。若不喜欢直接吃，可制作成果汁、奶昔，或搭配酸奶、沙拉，既能保留营养，又能丰富口感。

04 结语

或许，真正的健康就是来自大自然的馈赠。眼下正是猕猴桃攒足了阳光与养分，果肉饱满多汁、营养值达到巅峰的好时节，给自己和家人安排起来吧！

参考文献

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