2006年迪斯尼发行歌舞原创电影《歌舞青春》，上映3集留下不少脍炙人口的歌曲。主角扎克·埃夫隆（ZacEfron）也从此一战成名，青春洋溢的形象，也掳获许多少女心，使得《歌舞青春》获有迪斯尼最成功原创电影的评价。

不过，这些年扎克·埃夫隆一直很积极在做转型，希望能摆脱青春偶像的戏路，所以在歌舞青春后，可以看到他在《回到17岁》、《恶邻缠身》、《下流祖父》等多部电影里展现成熟演技，并大方地秀出肌肉线条。

当然，转型不只是嘴上功夫，身体要实际参与才是真的！扎克·埃夫隆表示，他主要是依循RamonaBraganza的“3-2-1训练法”，利用有氧及重量训练两者不断切换，迫使身体代谢。

此外，控制饮食也是不可或缺手段。像是扎克·埃夫隆一天会进食6-8次，除了自己特别爱吃黎麦及黑豆，他还会注重在摄取绿叶蔬菜、高蛋白及其他水化合物，一天总计要吃进3500卡。

训练计划

第一天

1、跑步机上慢跑——2分钟

2、跑步机跑步训练——6分钟

3、跑步机上慢跑——2分钟

4、哑铃卧推——3组，每组20次

5、哑铃飞鸟——3组，每组20次

6、双杠臂屈伸-胸肌——3组，每组30次

第二天

1、跑步机上慢跑——2分钟

2、跑步机跑步训练——6分钟

3、跑步机上慢跑——2分钟

4、杠铃弓箭步——3组，每组20次

5、器械二头弯举——3组，每组20次

6、哑铃深蹲——3组，每组20次

7、哑铃肩推——3组，每组20次

8、波比跳——3组，每组20次

第三天

1、登山机训练——2分钟

2、登山机训练——6分钟

3、登山机训练——2分钟

4、俯身双哑铃划船——3组，每组20次

5、哑铃飞鸟——3组，每组20次

6、坐姿哑铃侧平举——3组，每组20次

第四天

1、跑步机上慢跑——2分钟

2、跑步机跑步训练——6分钟

3、跑步机上慢跑——2分钟

4、哑铃卧推——3组，每组20次

5、哑铃飞鸟——3组，每组20次

6、双杠臂屈伸-胸肌——3组，每组30次

第五天

1、跑步机上慢跑——2分钟

2、跑步机跑步训练——6分钟

3、跑步机上慢跑——2分钟

4、杠铃弓箭步——3组，每组20次

5、器械二头弯举——3组，每组20次

6、哑铃深蹲——3组，每组20次

7、哑铃肩推——3组，每组20次

8、波比跳——3组，每组20次

第六天、第七天，休息。

按这个计划循环四周，可以选择进阶，详细的训练，可以查看Hi运动网给你定制的“扎克·埃夫隆训练课程”。

从上面每个动作的反复次数及心肺训练模式，可以推测这是扎克·埃夫隆初期训练计划（主要是在建立基础体能、目标减脂）。后来《回到17岁》杀青后，他又增加了肌力训练的元素，使用5*5力量训练（之后我们会给大家介绍），增加肌肉质量与力量。

最后提醒大家，好身材的训练计划不会是永远那一套，实际上是需要经变化并打破适应，然后再适应。

另外，饮食也是一个很重要的规划。毕竟我们一生花在吃的时间，远大于训练，如果你无法在饮食上做点调整，多少都会影响你与目标的距离。

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