健身的人群最渴望的就是拥有简美的肌肉，女性能够拥有腹肌马甲线是一件令人羡慕的事情，男性拥有八块腹肌和健壮的手臂肌肉，也会让人觉得非常的有安全感，但是，肌肉并不是那么容易就能练成的，今天我们就来了解一下什么食物增肌?

什么食物增肌

　1. 鸡蛋

想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质!鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。

就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

2. 三文鱼

三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸，它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解，助於建构肌肉。

营养学家指出，要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快於耗损物质。

吃三文鱼也可以减少心脏疾病和糖尿病的风险。

　3. 杏仁

杏仁中有最容易被人体吸收的抗氧化维生素 E，维生素 E是一种强力抗氧化剂，可以防止肌肉在高强度运动之后受到损伤，促使肌肉生长更快。

一天吃约16到24粒的杏仁还能够降低癌症、心脏病及呼吸道疾病的机率。

　4. 牛肉

牛肉是铁和锌的主要来源之一，铁和锌则是建构肌肉所需的关键营养素。

每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸对于促进肌肉生长及提供能量给骨骼肌十分重要。

5. 酸奶

对于锻炼后恢复及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。

而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。

6. 橄榄油

橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素 E。

摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。

蛋白质是很多健身人群的心头爱，因此，关于蛋白质是很多健身人群关心的问题，有传言说在晚上睡觉的时候服用的蛋白粉并不能充分吸收，还会装换为脂肪，让人发胖，这样很多健身者特别茫然，那么，今天我们就来看看，睡前摄入蛋白质，究竟有没有用处?

睡前摄入蛋白质

肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白质，将蛋白质分解代谢为氨基酸，再输送到肌肉纤维内，肌纤维修复生长，从而增加肌肉量和肌肉围度。因为这一过程需要大量的氨基酸，而在睡觉时氨基酸水平会降低。所以如果氨基酸不足，那么肌纤维就很难修复生长。

2008年开始关于“睡前摄入蛋白质”的研究，研究者让研究对象晚间运动后立即摄入蛋白质，并进行跟踪记录。实验结果发现刚摄入蛋白质时，肌肉蛋白的合成水平有明显提升，但是很快就会降到最低，非常不利于肌肉生长。

研究者认为主要原因在于乳清蛋白，蛋白质容易水解，会造成氨基酸水平过低。

2012年的另一项研究是通过16名健康的年轻男性得到的结论，仍是在晚间力量训练后(21点左右)，摄入20g的蛋白质与60g的碳水化合物，2.5个小时后再摄入40g酪蛋白。

结果发现，酪蛋白即使在睡眠期间也能使氨基酸处于较高的水平。

下面，研究者将成员分为两组，一组食用蛋白粉，在另一组成员不知情的情况下，将蛋白粉换为不含热量的饮料，试验结束后，2组成员的力量都有增长，而摄入蛋白质的一组明显要高于另一组，在对他们的股四头肌进行分析后，发现摄入蛋白质的成员肌肉增长量是另一组的2倍。

所以，睡前一杯蛋白粉即使肌肉增长效果不是最好，也多少会比不摄入蛋白质更有助于肌肉恢复。

富含蛋白质的食物

1、骆驼掌：(蛋白质含量：72.8)

2、墨鱼(干)曼氏无针乌贼：(蛋白质含量：65.3)

3、鱿鱼(干)台湾枪乌贼：（蛋白质含量：60)

4、豆腐丝(干)：(蛋白质含量：57.7)

7.鸡胸肉

鸡肉是健身人群最常摄入的蛋白质，而鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收利用，并且相比牛肉，鸡胸肉更加经济实惠。鸡胸肉含有对人体生长发育起重要作用的磷脂类。既能满足增肌人群，又很适合减脂人群。

8.牛肝

是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。

基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

增肌的方法

　增加胸肌，杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

对于初学者，建议1-3组，每组10-15次，直到熟练掌握。此后可以做2-5组、重复3-5次。

增加腹肌

仰卧起坐(女性)

做仰卧起坐前，为避免拉伤，需要做热身运动。双腿屈膝，小腿与地面形成45 角，脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。做仰卧起坐的整个过程，都需要配合呼吸。

每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组。

吊立卷腹(男性)

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

6-8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

总结：拥有好身材是每个人梦寐以求的，女性拥有美丽的肌肉线条，穿衣服也会更加好看，而男性拥有肌肉则会让不少女性沉迷，如果您想练就一身肌肉，那么，一定要试试上文中的食物，将食物与运动相结合，您一定能够拥有健美的身材哦!

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