WWE巨星金马豪拜见顶级教练Jeff寻求帮助

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金马豪（Jinder Mahal），冠军摔跤手，WWE超级巨星。身高193cm，体重101kg，拥有极低的皮脂，恐怖的肌肉量。

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强壮的Jeff瞬间渺小了很多。

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冠军也有自己的苦衷，在比赛时，他的肩部出了点状况，而之前肩部也有旧伤，虽然现在没有了剧烈的刺痛，但还是会影响到他正常的训练了，于是他慕名而来拜见Jeff寻求帮助。

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通过评估先找到问题所在，肩部后束和斜方肌下部。针对这个问题，Jeff设计了一些针对此肌肉群的一些训练，并纠正了训练动作中的一些问题。

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【1】宽握下拉

轻重量宽握下拉，从Jeff手指的位置启动发力下拉，然后用力夹紧其手指的位置。

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落到半程，再次下拉，然后再全程放回，充分热身肩袖关节。

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【2】引体向上

肩部有问题，需要先稳定肩袖。从完全放松的状态，然后收缩肩胛骨使身体提高1-2厘米，然后再做引体向上。

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完全放松，然后收缩肩胛骨后再完成引体向上，保持注意力，保持肩胛骨的紧收。

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引体向上不是直上直下，躯干需要适当的后倾。

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金马豪表示好久没有这么好的泵感了。

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【3】哑铃外展

正式训练前先用力耸肩，然后再充分放松斜方肌，打开胸腔并下压肩胛骨。

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起始于小臂与地面平行，哑铃置于上腹前方，向外打开手臂至手臂平行于地面，然后再缓慢收回。

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【4】哑铃侧平举

许多人都会这样做侧平举，这不是练肩的中束，这完全就是在练斜方肌。

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从肩部中束的位置发力启动，注意力始终在那里。

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有些时候你需要放弃大重量，因为你要保持目标肌群的张力，而不要将这种感觉集中在别的肌群上。坚持这样的训练四周你就可以改善肩部的轮廓。

当手臂落到与躯干呈四十五度时接着再次侧平举，然后再全部落下。

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【5】下斜方肌提拉

下斜方肌对于肩部也有很大的影响，这部分的训练是很多训练者所忽略的，Jeff所指的地方就是下斜方肌。

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双手握住一个杠铃片，起初像做杠铃片前平举一样抬起杠铃片一直举到头顶，肘部始终微曲，顶峰收缩停留一段时间，感受肩部中束和斜方肌下部的收缩。

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