A．补充蔬菜避免油烹

吃晚餐时，可以加大蔬菜的比例。很多上班族的早餐都是路边摊上解决的，不是牛奶面包，就是油条豆浆。很少能见到蔬菜。因此可以在晚饭时多补充些蔬菜，但是做法要避免炒、炸等。

专家推荐：凉拌青菜。最好的做法是先将一些不能生吃的青菜，放入沸水锅中焯一下，待到青菜煮熟，加些酱油、生抽之类调味即可。这样不仅热量低，维生素也不会大量流失，一举两得。

B．吃肉，不光要精选种类更要看量

肉类能为人提供蛋白质和脂肪，相对的热量也不低。那晚饭要不要吃肉？应该怎么吃肉呢？

专家介绍说，晚饭要不要吃肉完全取决于白天摄入了多少肉类，如果白天摄入的肉类超过100克，那就无需再摄入。100克肉相当于一个网球大小。晚餐可以吃一些脂肪含量少的肉类或者热量低的肉类，比如兔肉、牛肉、鱼肉或虾肉等水产品。

烹饪方式上，也有讲究。晚上吃肉时尽可能避免烧肉、炒肉、焖肉这样的烹饪方式，白灼、水煮更健康，也可以选择一些卤过的肉，避免油炒后热量增加。

专家推荐：白灼虾蟹或水滑肉片。将肉放入沸水中煮熟即可，可稍加些盐调味。

C．尽早吃晚饭，不影响代谢

很多上班族下班回到家，时间就不早了，吃饭时间自然更晚，这对健康是很不利的。“晚饭吃得太晚，对于肠胃的生物钟是种挑战，长期下去会对胃肠消化功能有负面影响。早些吃饭，即便吃得多些，也可以在吃完后做些舒缓的运动，促进消化。

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