随着年龄的增长，老年人的器官功能相对下降，尤其是一些中老年肥胖者。糖尿疾病、高血压、高脂血症等疾病在运动时应更加注意安全.赵静，首都医科大学宣武医院健康检查中心

&#8226；(1)运动形式:长途步行、慢跑、游泳、爬山、爬楼梯、太极拳、健身操等。

&#826；(2)运动时间:每次运动时间控制在30-40min，下午最好运动。中老年人最好定期定量运动。

&#8226；(3)运动强度:运动时心率一般为60%-70%。

&#8226；(4)运动频率:一般每周3-4次。

&#8226；(5)锻炼方法:准备活动5min，可以做一些轻微的腰、腿、髋关节活动，慢走和快走交替20min，速度1－2步/s，用10min走完1－1.2km，基础体力练习15min，仰卧起坐10-20个(平抱头或不抱头)，俯卧撑10-20个，俯卧抬起15-20个上半身，抬起50次脚跟，蹲跳15-20次。

&#8226；注意事项

&#8226；(1)运动应根据个人具体情况进行调整，因人而异。就运动负荷而言，应选择中小强度、长期运动。

&#8226；(2)应特别考虑老年人是否有其他疾病和并发症，并定期进行体检和身体功能测试，以便及时调整和改进。

&#8226；(3)运动减肥时，要注意养成合理的饮食习惯，不要吃或少吃高糖、油腻的食物，以清淡为主。

&#8226；(4)游泳和有氧舞蹈是更好的减肥运动形式。既是全身活动，又能激发运动员的兴趣，容易长期坚持。

&#8226；(5)运动时间对减肥有很大影响。晚餐前2h运动比其他时间锻炼更有效。最好安排在下午4-6点。

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