工作一年后，25岁的刘晓慧看着秤上增长的数字，决定开端健身，并选择了“奏效快”的臀腿练习。持续两天高强度深蹲和动感单车练习后，第三天凌晨，她被大年夜腿后侧的剧痛惊醒，走路都成了问题。去病院急诊查血才发明，肌酸激酶指标跨越30000U/L(单位每升)(肌酸激酶检查是评估心肌和骨骼肌健康状况的重要指标，正常值为40-200U/L——记者注)，确诊横纹肌消融症，被大夫请求住院。

“住院6天，天天大年夜量喝水、输液，真心提示各位姐妹不要学我!”康复后的刘晓慧在社交平台分享了本身的经历，心有余悸。

如今，越来越多年青人走进健身房，对着手机里的跟练视频挥汗如雨，等待一个月练出马甲线、“21天减脂20斤”，却因盲目寻求强度、忽视科学办法，造成活动毁伤。

北医三院活动医学科医务监督组主治医师朱敬先发明，每到春天，门诊会迎来一波活动毁伤“就诊潮”。同时，近5年来，因健身导致的活动毁伤越来越多，个中20-40岁的中青年为重要人群，大年夜学生占比逐年上升。

从“想变美”到“进急诊”

“为了把屁股练翘，把本身送进了急诊室。”28岁的张雅倩提起本身的经历满是无奈。

为了在夏天穿上漂亮的裙子，张雅倩同心专心想快速练出紧致臀线。在没有健身基本的情况下，她拿起5公斤的哑铃练硬拉，练了20分钟。刚练完时还没有感到，可到了更衣室回身的那一刻，下背部忽然像被刀砍了一下，激烈的苦楚悲伤让她弯不下腰。

“同事看我疼得脸都白了，要给我叫救护车。”张雅倩硬撑着打车去了急诊，大夫诊断为肌肉拉伤。

32岁的陈畅健身七八年，算是“健身熟手在行”，同样躲不过受伤。客岁8月，一次练卧推时，他因经久卡在瓶颈期，急于冲破重量，忽视了动作的标准性，发力时胳膊忽然疼了一下，他没当回事，持续硬撑。成果不到一周，胳膊就抬不起来了，最后病院诊断为肩袖毁伤。

朱敬先指出，活动后肌肉产生延迟性酸痛是正常现象，平日在48-72小时内会恢复或减轻。但假如苦楚悲伤跨越这个时光且持续加剧，就可能是毁伤的旌旗灯号。

为何不少人会“越练越伤”

入行第二年，他为了冲破硬拉重量，从80公斤直接加到100公斤。因为热身仓促、动作变形，在哈腰抓杠铃的刹时，腰部“咔”的一声，一阵刺痛让他站不住了。大夫诊断为腰肌劳损伴稍微腰椎间盘凸起，整整3个月才康复。

卧推时肘部过度外展伤了肩袖、穿通俗休闲鞋深蹲导致膝盖内侧韧带拉伤……胡城表示，他的多次受伤经历，都源于两个问题：一是急于求成，盲目寻求重量和次数;二是忽视细节，热身、动作标准、健身设备，都没放在心上。

“深蹲时膝盖内扣、哈腰驼背，硬拉时用腰部发力而不是臀腿。为了举起更大年夜的重量，很多学员完全顾不上动作规范。”在带教过程中，胡城发明，太多学员因为动作变形，导致腰肌拉伤、膝关节磨损、肩关节受损，轻则歇息一两个月，重则留下慢性毁伤。

还有人练习毫无筹划，今天跟风练胸，明天随便跑跑步，看到网红视频就照搬高强度练习筹划，完全不管本身的身材基本。

“有的女生体重基数大年夜，一开端就跟风做高强度间歇练习，膝盖根本遭受不住;有的男生零基本，直接模仿专业健身人士的大年夜重量练习，身材适应不了。”胡城说。

朱敬先在门诊中发明，每次有网红跳操爆火或明星效应，门诊就会迎来一波因活动受伤的年青人。“网红动作并非人人能完成，尤其是经久不活动的人。盲目跟风，可能会增长活动毁伤的风险。”

从业8年的健身锻练胡城，持有国度体育总局揭橥的健身锻练国度职业资格高等证书，经由过程了中国健美协会(简称CBBA)专业健身锻练国度级认证，还参加过CBBA活动康复锻练员培训。他告诉中青报·中青网记者，本身带过几百逻辑学员，也曾受过伤，从“盲目健身”的爱好者，变成了懂科学的专业从业者。

男女易受伤的部位也不合。

“男生大年夜多爱好练上肢，寻求‘倒三角’体型，练胸肌、肱二头肌时，为了让肌肉快速增长，盲目冲击大年夜重量，很轻易伤到肩关节、肘关节和腕关节。”朱敬先说，女生更偏爱减重类活动，如跳操、跑步等，但轻易忽视自身大年夜腿力量较弱的问题，发力动作缺点，加上反复进行跳跃、蹲起等动作，轻易毁伤膝关节和踝关节。

“很多人认为跑步、跳操简单，不消专业指导。但经久缺点发力，会导致膝关节软骨磨损，而这种磨损修复很慢，在必定程度上是弗成逆的。”朱敬先提示，年青人对本身的身材不敷懂得，也没有经由专业人员指导就盲目练习，进行超出自身负荷的活动，积聚到必定程度就会产生活动毁伤。

“练习动作本身没有短长之分，只有合适与否。”朱敬先说，“受伤，解释你的身材构造不适应你今朝所进行的活动强度。”

“练完肌肉不酸痛就等于白练。”这让很多健身爱好者，尤其是新手深信不疑，甚至带着伤痛持续练习。然而，区分正常的活动后反响与身材发出的毁伤警报至关重要。

急性毁伤往往伴随激烈苦楚悲伤、局部肿胀;慢性劳损则表示为进行某个特定动作时，局部肌肉或肌腱反复出现苦楚悲伤。更危险的是忽视身材的其他警报，如在活动中出现心悸、胸闷、胸痛等症状，必须急速停止活动并及时去病院检查。

年青人该怎么安然地动起来?

朱敬先给出了“窍门”：打破久坐习惯，量力而行。

“对于久坐的年青人来说，打破这一习惯可能比一周去3次健身房更重要。”朱敬先表示，对于天天坐8-10个小时的人来说，健身房练1-2小时，根本抵消不了久坐带来的伤害。最简单的办法是定个闹钟，每30分钟起来活动两分钟，每1个小时起来活动5分钟。哪怕只是简单拉伸、活动关节，也能舒缓肌肉疲惫，改良代谢，削减慢性疾病和劳损产生的风险。

她建议，办公室可以预备瑜伽垫、弹力带，应用碎片时光做一些简单的小动作，“经久保持，比有时的高强度练习更有意义”。

中断练习一段时光后如再恢复练习，应从低强度活动开端、循序渐进地进行，避免疲惫时强交活动。“有人认为我工作压力大年夜、熬夜多，活动一下能缓解。”朱敬先明白否决这个说法，“活动本身也会给身材造成负荷。假如你已经很累了，还去做中高强度活动，身材可能遭受不了。”

胡城则从实操角度建议，可以在练习前做10-15分钟动态热身，如慢跑、开合跳、高抬腿、弓步压腿等，让肌肉和关节慢慢进入状况。“假如当天身材疲惫、睡眠不足或有稍微伤痛，恰当歇息比盲目保持练习重要得多。”

“一开端健身时，力量小，发力纰谬也不轻易受伤，可跟出力量越来越大年夜，姿势不标准、过度应用肌肉，受伤的风险就成倍增长。”陈畅说，本身活动时大年夜多靠网上的视频，受伤后才明白，看似简单的健身动作，背后藏着太多须要留意的细节。

选对设备也很关键。胡城表示，跑步要穿跑鞋，力量练习穿综合练习鞋，别穿拖鞋、皮鞋、板鞋。专业活动鞋能起到缓冲和支撑感化，保护膝关节和踝关节。大年夜重量练习时可以戴护膝、护腕或腰带，但别过度依附，避免自身肌肉力量退化。

饮食方面需“练吃结合”，合理弥补养分。朱敬先建议，以增肌为目标的健身人群，可恰当增长优质蛋白质的摄入，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。也可适量弥补蛋白粉，但要留意弥补机会，避免过量，必定要在充分补水的前提下服用。以耐力活动为主的人群，要留意在活动前贮备糖原(糖原作为人体储存葡萄糖的重要情势，重要储存在肝脏和肌肉中，如肌糖原和肝糖原，是高强度活动的重要能量来源 ——记者注)，活动中准时定量弥补，活动后及时恢复性弥补，避免因能量不足导致肌肉消费甚至骨质流掉。

改变久坐习惯，活动量力而行

是否有须要请健身锻练?朱敬先认为因人而异：“零基本、没有活动习惯的人，可以在最初健身时请专业锻练改正动作，指导若何应用健身器械。简单的有氧活动，如跳操、跑步，可跟着网上的标准视频练习，留意动作规范。有基本疾病或活动毁伤的人，最好先咨询大夫或康复师，在专业指导下进行练习，不要盲目本身练。”

胡城表示，选择健身锻练时，要留意甄别其专业天资，优先选择持有国度体育总局揭橥的健身锻练国度职业资格证书、CBBA专业健身锻练认证等威望天资的锻练，避免选择“速成锻练”“网红锻练”。

“除了查看威望天资证书，还可以不雅察锻练的教授教化方法。专业锻练会先作体能评估和身形分析，耐烦改正动作，而不是一上来就倾销课程。”胡城说。

“健身的目标是健康。”朱敬先指出，不要追乞降别人一样的配速或重量，更重要的是活动后舒适的状况、疲惫的恢复，以及对身材的掌控感。“你最能保持下去、最爱好的活动，才是对你最好的。”

Tags： “速成”健身暗藏危机 别让“健身”变“伤身”